13 m. Dacă vă pregătiți să aveți un bebeluș, sunteți gravidă sau sunteți o mămică care alăptează, este foarte important să fiți atenți la alimentația dvs. Ce să mâncăm pentru ca mama și copilul să primească to de ceea ce au nevoie?Ce să mâncăm să nu ne îngrășăm? Aceste întrebări i-am adresat Veronikăi Ticha, antrenoarei fitness de renume din Cehia, să ofere câteva sfaturi utile femeilor gravide. Veronika abordează orice problemă dintr-o perspectivă holistică, luând în considerare corelația puternică dintre sport, starea corpului și alimentația, stilul de viață, stabilitatea mentală și emoțională.
Foarte greu ne hotărâm când e vorba de un pic de mișcare, însă fără mâncare nici nu putem imagina viața noastră. Cu o alimentație necorespunzătoare putem strica multe lucruri. Oare ce crede antrenoarea despre mâncărurile din viața noastră și ce părere are despre alimentația noastră?
Conținutul mâncărurilor și calitatea alimentelor afectează semnificativ starea sufletească a omului, condiția fizică, greutatea corporală și dezvoltarea mușchilor. Alimentele sunt combustibilul nostru-cum mașina funcționează cu benzină, corpul nostru obține energie din alimente.În mașină însă nimeni nu pune benzină de proastă calitate, sau benzină diluată. Nimeni nu pornește la drum lung fără benzină, sau cu rezervorul de benzină plin doar până la jumătate și fără ulei de motor.
Mulți dintre oameni pornesc la lucru sau merg la sală fără mic dejun. Foarte mulți aleg mai degreabă să meargă la sală de 5 ori pe săptămână, în loc să să-și schimbă alimentația. Eu le sfătuiesc clienților mei să facă sport de două ori pe săptămână, iar timpul economisit să petrece cu pregătirea mâncărurilor. Pentru că fără mâncăruri sănătoase nu veți avea succes. Va fi o dezamăgire dacă nu pierdem din greutate cu toate că facem sport.
Pentru ca să obținem energia necesară pentru activitățile zilnice și să evităm oboseala ce apare după mese, trebuie să fim atenți la calitatea alimentelor și la proporția optimă de proteine, carbohidrați și grăsime din aceste produse.
Alimentele sunt combustibilul nostru-cum mașina funcționează cu benzină, corpul nostru obține energie din alimente.În mașină însă nimeni nu pune benzină de proastă calitate, benzină diluată.
În ce măsură contribuie mâncărurile la creșterea ponderală în timpul sarcinii, respectiv la scăderea din greutate ce sa acumulat pe timpul sarcinii?
Este recomandat să începeți pregătirea pentru sarcină din punct de vedere a dietei cu minim. 6 luni înainte de ați rămâne gravide. După acesta urmează sarcina, și perioada după naștere și a alăptării, ce are un rol important în dezvoltarea bebelușului.
O femeie este zestrat cu abilitatea de a găti. Este important ca viitoarea gravidă să-și pregătească corpul pentru sarcină, încă înaintea acestuia, și să strângă suficient nutrienți, asigurând vitaminele necesare pentru dezvoltarea embrionului.
Dacă o femeie se hrănește sănătos și face sport activ înainte de a rămâne gravidă, de obicei acumulează doar atâta grăsime, ce este necesară pentru dezvoltarea optimă a embrionului și în perioada de alăptare. În acest caz se revine mai rapid și mai ușor la forma înaintea nașterii.
Însă, dacă o femeie se hrănește greșit înainte să devină gravidă, mănâncă alimente lipsiți de nutrienți, se înfometează, ține cură de slăbire, nu face destul mișcare, de obicei se îngrașă mai mult în timpul sarcinii, și își va reveni mai greu după naștere, va slăbi mai încet.
O întrebare foarte importantă este, cum să ne obișnuim cu noua dietă după naștere și pe timpul sarcinii?
Este bine, dacă viitoarea mămică trece la o dietă mai sănătoasă înainte să devină gravidă, pentru că în așa fel nu se va stresa cu a se obișnui cu o dietă nouă, după ce a aflat că este însărcinată. Este mai bine dacă s-a obișnuit deja cu noul stil de viață, și nu încearcă să se adapteze cu acesta atunci când este deja însărcinată.
Dacă totul este în regulă în perioada de lauzie, proaspăta mămică poate să facă sport treptat. În această perioadă mămica încă se vindecă, se revigorează. Este recomandat întărirea mușchilor, care asigură stabilitate și contribuie la postura corectă. Cu astfel de exerciții, coloana vertebrală își recapătă treptat arcul natural, iar mușchile supraîncărcate pe timpul sarcinii și la naștere încep să se relaxeze, își revin. După un timp, putem introduce exerciții mai grele, și mai complicate în antrenamentul nostru.
Dacă o viitoare mămică vrea să facă sport în timpul sarcinii, sau după naștere, și își dorește și o schimbare în regimul ei, este indicat să o facă treptat, în mod ideal cu ajutorul unui expert.
Este adevărat, însă mămicile, față de oamenii, care doresc să slăbească, alcătuiesc un grup special, pentru că trebuie să aibă grijă nu numai de ele însăși, dar și de bebeluș.
Maternitatea până la o anumită măsură înseamnă renunțarea libertății. Când o femeie devine mamă, copilul va deveni cea mai importantă ființă. Nevoile bebelușului întrec necesiățile mamei. Dacă micuțul a plâns în continuare în timpul nopții, iar mama nu a reușit să doarme, nu ne putem aștepta ca mama să meargă la antrenament.
După experiența mea însă, mamelor le place să participe la antrenament. Toată ziua se ocupă de bebeluș, măcar la mine totul se învârte în jurul lor. Antrenamentul este doar a lor. Pentru că în primii doi ani de la naștere mamele rămân acasă cu bebeluș, participarea la antrenamente devine o rutină și aduce o anumită ordine în viața lor. Acesta le poate ajuta să ”supraviețuiească” perioada statică din primii ani de viață a copilului.
Clienții dvs. vă cunosc și după faptul că încercați să le ajutați în rezolvarea problemelor de zi cu zi cu alții. Aceste relații pot avea efect negativ sau pozitiv asupra slăbirii și a stilului de viață. Care este cel mai mare pericol ce așteaptă pe viitoarele mame sau mămiciel proaspete?
Trăim îmtr-o lume în care excesul de informații este mai periculos, decât lipsa de informații. Viitoarele mămici să fie precauți cu informațiile care le așteaptă, cel mai indicat ar fi să învață să filtreze așa numita larmă de informații. Sfaturile online și așa numiții experți înseamnă cel mai mare pericol. Este foarte greu să filtrăm dintre acestea sfaturile relevante și într-adevăr utile.
Să fim prudenți cu sfaturile mediului înconjurător. De obicei toată lumă dă sfaturi pe baza experiențelot proprii. Însă fiecărui dintre noi este valabil altceva. Ce este potrivit unuia, nu înseamnă că se potrivește și celuilalt. Astfel înaintea, pe durata și după sarcină este foarte important ca mămica să rămână atentă pe ce informații se bazează.
Când vine vorba de ”sfaturile bazate pe experiența altora”, care sunt miturile cele mai frecvente legate de dieta gravidelor și a mamelor proaspete?
Eu zic că cel mai mare mit este legat de dieta cu conținut scăzut de grăsime. Pentru sănătatea și menținerea greutății noastre este important ca mâncărurile noastre să conțină grăsime de calitate-așa numite grăsimi saturate. Clienții mei atunci au început să scadă din greutatea lor, când au introdus în regimul lor proteinele și grăsimele.Nu este necesar să menținem o dietă drastică sau antrenamente dure.
Ce părere aveți despre mitul că femeia însărcinată trebuie să mănânce în loc de doi?
Femeile consideră, dacă sunt însărcinate pot mânca ce poftesc, nu trebuie să se abține. Dar dacă îngrașă mai mult decât și-ar fi dorit, pun vina pe sarcină și pe maternitate, deși nu acestea sunt de vină. Mâncărurile nesănătoase, produsele congelate și zaharurile pun în pericol dezvoltarea embrionului și este riscant atât sănătății mamei cât și sănătății bebelușului.
Este important ca alimentele consumate să fie bogate în grăsimi saturate, dieta să fie echilibrată nu numai pe parcursul sarcinii dar și înainte. Acestea au un rol important în producția hormonală și în dezvoltarea embrionului. Corpul femeii e ca și solul. Înainte să plantăm o semință în el, solul trebuie fortificat cu nutriții, pentru ca semința să se dezvolte. Acesta este valabil și corpului femeii. Embrionul se hrănește din corpul mamei, la fel cum semința din sol.
Corpul femeii e ca și solul. Înainte să plantăm o semință în el, solul trebuie fortificat cu nutriții, pentru ca semința să se dezvolte. Acesta este valabil și corpului femeii.
Cum influențează dieta dispoziția mamei proaspete?
Alimentația femeilor, nu doar a gravidelor, influențează sistemul hormonal, sentimentele, dispoziția, reacția la situațiile de stres de zi cu zi, rezistența, calitatea somnului, sindromul premenstrual, apetitul sexual și multe alte factori. Dar ia să vedem mai departe. Trebuie să știți, că stilul de viață, stresul și alimentația au un rol importnat în fertilitate. Ba chiar, suportarea sarcinii, nașterea, recăpătarea greutatei originale, cooperarea cu bebeluș în primele luni, depinde de calitatea stilului de viață, de dietă, de consumul potrivit de lichide și de obiceiurile de somn.
Dacă femeia consumă multă alimente procesate, zahăr, cafea și ceai, acestea stimulează glandele care produc adrenalină. și care sunt responsabili de producția hormonală necesară pentru fertilizare.de echilibrul hormonal în sarcină și după naștere, sau de nașterea fără probleme. Mamele, care se hrănesc incorect, se pot aștepta la oscilarea energiei și a dispoziției, care influențează comportamentul copilului.
Unde greșesc cel mai mult femeile însărcinate și mămicile?
Așa am observat, că femeile încep să fie atente la ce mănâncă doar când sunt însărcinate, după naștere, sau când bebelușul are tulburări de comportament, simptome alergice sau ceva boală. Sănătatea piticilor noștri este o motivație extrem de mare. De multe ori mult mai mare, decât sănătatea noastră personală. M-am întâlnit cu mame, care l-au hrănit copilul sănătos cu alimente de calitate, însă ea a avut o dietă de proastă calitate, a mâncat alimente procesate.
Bebelușul primește elementele vitale din corpul mamei, mineralele, vitaminele, grăsimele, colagenul, etc. Pentru ca embrionul să primească cele mai bune nutrienți, mama trebuie să aibă depozitat mult mai mult din aceste elemente.
Dacă o femeie nu are destule nutrienți în corpul ei înainte să rămână însărcinată, va fi imposibil înlocuirea acestora din momentul în care embrionul se hrănește din organismul ei. În acest caz gravida este obosită, nivelul de hormoni oscilează, este iritabilă și are deficit de vitamine și minerale. Acesta se va manifesta în căderea părului, carii dentare și probleme cu pielea. Așă că recomand viitoarelor gravide, să-și schimbă obiceiul de alimentație înaintea sarcinii, pentru a pregăti corpul la purtarea unei nou vieți.
Aproape și aud mamele cum se revoltă, că nu au timp pentru o dietă sănătoasă lângă bebeluș. Ce le puteți sfătui în astfel de situații?
Maternitatea este o stare total nouă. Trebuie format un nou sistem pentru această perioadă, însă acesta este epuizant, solicitant, stresant și emoționant atât mamei cât și bebelușului.
Recomand femeilor să acordă mai mult timp alimentației. Este vorba de priorități și de urmări posibile. O mamă flămândă este iritabilă, neliniștită, obosită, emoționată, nu are răbdare pentru bebeluș. Dacă o mămică care alăptează nu mănâncă, laptele matern va fi lipsit de nutrienți, micuțul va rămâne flămând, iritat, va plânge mai mult, iar noapte se va trezi mai des. Rezultatul va fi o mamă epuizată, care este prea obosită să gătească, iar cercul vicios se va repeta zilnic.
Ce putem face?
Mamele de cele mai multe ori se plâng de oboseală sau de o poftă de neoprit de dulciuri. Acesta este momentul schimbării.
Pentru ca mama și bebelușul să aibă parte de odihnă suficientă, mama trebuie să consume suficiente grăsime. Grăsimele în laptele matern asigură somnul liniștit. Dacă dieta mamei este sărac în grăsime, glicemia bebelușului va oscila, pentru care se va trezi mai des noaptea și va plânge. Situația poate fi schimbată doar de mamă, dacă își schimbă dieta.
Mama poate mânca împreună cu bebelușul. Astfel micuțul va lua acesta ca exemplu. Este important ca mama să știe când, ce și cum va mânca. În zilele de azi sunt multe magazine online, care asigură transportul produselor cumpărate până la domiciliu.
Ce părere aveți, care sunt cele mai potrivite alimente pentru gravide și pentru mamele proaspete?
Recomand femeilor, care planifică o sarcină, gravidelor și mamelor care alăptează, să aibă un regim echilibrat, de calitate și bogat în grăsimi saturați. Astfel de grăsimi găsiți în: unt, untură de gâscă, ulei de pește, ulei de krill, ulei de ficat de cod fermentat, ulei de cocos sau avocado. Aceste grăsimi de calitate înbunătățesc nivelul colesterolului și stabilitatea energiei și a nivelului de glicemie. Alăptați pe o durată cât mai lungă.
Dacă dieta mamei este săracă în grăsime, glicemia bebelușului va oscila, pentru care se va trezi mai des noaptea și va plânge. Situația poate fi schimbată doar de mamă, dacă își schimbă dieta.
Ce fel de ingrediente să evite?
Ceea ce cauzează mari probleme sunt: acizii grași trans hidrogenizate ce se găsesc în uleiurile vegetale ieftine, alimentele procesate, zahărul alb rafinat, sarea rafinată, făina albă, produsele lactate pasteurizate, soia, băuturile îndulcite, cafeaua și ceaiul negru.
Oamenii cumpără de cele mai multe ori alimente ieftine și procesate, din cauza problemelor financiare. Mamele cred, că pot economisi pe seama gospodăriei.Acesta este însă o capcană în care cad mamele care se gândesc astfel. Dar nu economisiți cu mâncăruri ieftine congelate.
Mâncărurile lipsiți de nutrienți slăbesc sistemul imunitar. Banii economisiți pe alimente proaste vor fi cheltuite pe costuri medicale, iar mama va mai avea și o altă pierdere, din cauza concediului medical.Iar dacă un membru al familiei se înbolnăvește, boala va afecta și restul familiei, care va duce la alte pierderi financiare.
Dacă vă rog, ne rezumați la ce să aibă grijă mamele în dieta lor?
Le sfătuiesc mamelor, să începe să gătească simplu. Le dau sfaturi ce fel de alimente să cumpără, cum să le prepară, cum le poate refrigera. și cum să prepare porții în plus, pe care le pot consuma la cină, sau în alte zile.
Gătitul de acasă are o mulțime de beneficii. În primul rând, putem verifica calitatea ingredientelor, totodată avem grijă de sănătatea familiei noastre. Alimentația familiei și îngrijirea mamei se reflectă pe sănătatea familiei.
Eu sunt mare fan oalei slow cooker/crock pot-nu avem de făcut aproape nimic, ba chiar nu este necesar nici să ne aflăm acasă, pentru că oala gătește în locul nostru. De fapt, oala acumulează căldura ce se va împrăștia treptat și egal în oală pe parcursul timpului de fierbere. Nu trebuie să vă fie frică că mâncarea se va arde, și își păstrează și vitaminele.
Sfaturile lui Veronica
La prepararea mâncărurilor fiți atenți să folosiți destule proteine, carbohidrați și grăsimi. Nu uitați, grăsimea de calitate nu este dușman. Putem obține grăsimi de calitate din unt, ulei de cocos, ghi, ulei de pește sau din avocado.
Mic dejun
Este recomandat ca gravidele și mămicile proaspete să mănânce într-o oră după trezire, și să consumă mâncare bogată în proteine, în caz contrar hormonii de stres vor ajunge în sânge, care influențează valoarea glicemiei. Mâncarea pregătită pentru mic dejun să fie bogată în proteine, să conține ou (din ou de casă, sau ou din sistem free range)carne de calitate, pește și produse lactate.
Gustare
Înainte de amiază este perioada perfectă să consumăm fructe, legume, nuci sau unt de arahide.
Prânz
Să fim atenți ca mâncarea de prânz să nu conține cereale prelucrate, care în forma făinei albe se găsește în pâine și în paste. Mai bine să mâncăm mâncăruri de calitate, care conțin proteine, carbohidrați și grăsime. Acesta poate fi o supă de carne, carne, pește, organe interne, ou. Legumele încercați să achiziționați de la producători locali.
Cină
Cina să fie asemănător cu prânzul, bogat în proteine și grăsime. Grăsimea de calitate savurată înainte de somn, va menține stabil glicemia pe timpul nopții, garantând o odihnă suficientă.
