Înapoi în formă după secțiune: 5 exerciții eficiente pentru întărirea mușchilor abdominali ​

Mușchii abdominali suferă diverse modificări în timpul sarcinii, care nu se termină nici măcar cu nașterea. Corpul este ocupat nu numai în timpul unei nașteri naturale, ci și în timpul unei cezariene, iar multe proaspete mămici evită să se uite la burtă după naștere. Vestea bună este că, puteți reveni în formă chiar și după o cezariană. Este nevoie doar de timp și de exercițiile potrivite.

În România, aproximativ 36% dintre copii se nasc în fiecare an prin cezariană. Și deși este o naștere ca oricare alta, organismul are nevoie să se regenereze „în felul său” după ea. Spre deosebire de nașterea vaginală, în timpul unei secțiuni, sunt tăiate mai multe straturi ale pielii peretelui abdominal. Mușchii sunt de obicei „doar” separați în timpul acestei operații, ceea ce înseamnă că puterea și fermitatea mușchilor abdominali pot fi restabilite prin revenirea treptată la efort.

Când este sigur să începeți să faceți exerciții?

Fiecare organism merită timp să se vindece după orice procedură chirurgicală și nu este diferit în cazul nașterii prin cezariană. Rezervați-vă primele săptămâni după naștere pentru odihnă, vindecare, hidratare și momente de liniște petrecute cu bebelușul. Cu toate acestea, puteți începe deja să vă mișcați în această perioadă, ceea ce este foarte simplu și complet natural.

Kinetoterapeuții încurajează mamele să se ridice din pat și să meargă în fiecare zi, ceea ce favorizează recuperarea mușchilor abdominali și a planșeului pelvin. Dacă vă este greu să vă ridicați fără ajutor, întoarceți-vă întotdeauna mai întâi pe o parte, sprijiniți-vă spatele cu o mână și țineți-vă stomacul cu cealaltă. Creșteți treptat lungimea plimbărilor (chiar dacă doar în jurul apartamentului sau al grădinii), dar nu exagerați, pentru a nu începe să sângerați sau să agravați durerea după operație.

Consultați-vă medicul sau kinetoterapeutul înainte de a începe exercițiile active. El va evalua dacă peretele abdominal și planșeul pelvin sunt pregătite pentru întărire. Uneori, proaspetele mamici sunt nevoite sa amâne revenirea la exercițiile fizice din cauza diverselor dureri, presiunii în pelvis sau scurgerii neplăcute de urină.

Exerciții sigure cu care puteți să începeți

După secțiune, cel mai important este să începeți exercițiile care vor ajuta la întărirea nucleului, a grupelor musculare care includ mușchii abdominali, mușchii planșeului pelvin, spatele inferior și diafragma. Următoarele exerciții de bază vă vor ajuta să reconstruiți acești mușchi și vă veți simți din nou în formă la aproximativ zece luni după naștere.

Sursă foto: Freepik

Respirație pe burtă

Asa numita respirația diafragmatică este un exercițiu de respirație care este unul dintre primele exerciții sigure după cezariană. Această respirație ajută la extinderea țesuturilor dure din jurul cicatricei, făcând rana să se vindece mai repede. Puteți efectua exercițiul în orice poziție, dar este recomandat să vă culcați.

• Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și puneți-vă picioarele pe podea.
• Puneți-vă mâinile pe părțile laterale ale cutiei toracice.
• Când inhalați, lăsați pieptul să se „umfle” în toate direcțiile. Așa respirați în burtă, nu în piept.
• Imaginați-vă coastele deschizându-se ca o umbrelă, lăsându-vă burta să se umfle și eliberând orice tensiune din gât.
• Pe măsură ce vă eliberați respirația, expirați în mod natural.
• Aprofundați treptat respirația fără efort. Un exercițiu realizat în mod ideal ar trebui să constea în inhalări de 4 secunde în abdomen, urmate de expirații de 4 secunde.

Contracții abdominale transversale

Mușchii abdominali transversali sunt cel mai profund strat al peretelui abdominal. După naștere, acești mușchi sunt angajați tocmai cu contracții, adică prin tragerea mușchilor podelei pelvine. Este vorba despre așa-numitele Exerciții Kegel despre care probabil ați auzit deja.

• Întindeți-vă pe spate, îndoaiți genunchii și așeazați picioarele pe podea, ca la primul exercițiu.
• Puneți-vă palmele liber pe zona pelviană.
• Pregătiți-vă cu o respirație adâncă în burtă.
• Expirați și trageți mușchii planșeului pelvin și abdomenul inferior în interior. Vă puteți imagina că încercați să „sugeți” ceva cu părțile intime sau imaginați-vă,
• că rețineți nevoia de a urina sau de elibera gazele.
  După un timp, relaxați-vă, inspirați și repetați exercițiul din nou.

Strângerea mingii

Strângerea mușchiului interior al coapsei poate ajuta la activarea planșeului pelvin și a mușchilor abdominali transversali. Acest exercițiu este o modalitate simplă, dar eficientă de a vă activa nucleul și de a vă întări mușchii fără prea mult efort.

• Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și puneți-vă picioarele pe podea.
• Puneți o minge de dimensiunea unei mingi de fotbal între genunchi, dar va este bun și un bloc de yoga sau o pernă.
• Inspirați și în timp ce expirați împingeți genunchii în minge. În timpul acestei mișcări, trageți ușor abdomenul inferior și planșeul pelvin în același timp.

Podul

Aproape toată lumea cunoaște acest exercițiu. Este simplu, eficient și vă va ajuta să vă activați mușchii fesieri, care s-au turtit în timpul sarcinii din cauza modificărilor posturii corpului.

• Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și puneți-vă picioarele pe podea. Dar apropiați picioarele de fund.
• Respirați adânc și expirați prin călcâie pentru a vă ridica spatele de pe podea.
• Rămâneți în această poziție pentru un timp, strângeți-vă fesele și trageți ușor abdomenul inferior și planșeul pelvin.
  Când inhalați, întoarceți-vă pe covoraș cu spatele și repetați exercițiul.

Sursă foto: Freepik

Ridicarea pelvisului

Exercițiul cu denumirea engleză kneeling hip thrust, spre deosebire de precedentele, se execută pe genunchi. Este important să implicați ceilalți mușchi pe care îi folosiți complet subconștient și automat în timp ce aveți grijă de bebeluș.

• Puneți-vă în genunchi și respirați adânc.
• Când expirați, ridicați fundul, dar țineți genunchii pe saltea și îndreptați-vă.
• În această poziție, strângeți mușchii feselor, trageți ușor abdomenul inferior și planșeul pelvin.
• Inspirați, lasați-vă din nou în genunchi și repetați.

Începeți prin a repeta fiecare exercițiu de 10 ori pe zi. Puteți „adăuga” treptat și exersa două sau trei seturi de exerciții și extindeți intervalele în care vă veți întinde mușchii. Dacă simțiți durere în timpul oricărui exercițiu, opriți exercițiul. Uneori se poate întâmpla ca planșeul pelvian să nu fie încă pregătit pentru un astfel de exercițiu și să apară disfuncția acestuia. Consultați un medic dacă observați următoarele simptome:

• scurgeri de urină sau scaun
• dificultăți de scaun
• actul sexual dureros
• dureri pelvine și/sau lombare
• o senzație de presiune sau o umflătură în zona pelviană
• umflătură în abdomen
• durere în cicatricea cezarianei, amorțeală sau sensibilitate excesivă la locul rănii